Le soja, ami ou ennemi ?

Cultivé depuis plusieurs millénaires, le soja fait partie intégrante de la cuisine asiatique où il se décline sous de nombreuses formes : tofu, sauce soja, miso… Le soja apparaît en France au début des années 90 et ne tarde pas à faire l’objet de vives polémiques au sujet de sa prétendue innocuité pour notre santé. Ces controverses sont-elles fondées ? Y a-t-il vraiment des risques à consommer du soja ? Le sujet n’est pas si simple ! Nous vous proposons quelques éléments de réponse…

Une légumineuse très convoitée…

Originaire d’Asie de l’Est, le soja est une légumineuse, au même titre que les lentilles, les pois, les haricots secs et les fèves. Il existe plusieurs façons de consommer le soja : sous forme de fèves, de germes, de fromage (tofu), de yaourt, de « lait » (tonyu), de farine, ou encore fermenté (miso, tempeh, natto, sauce soja). Les produits à base de soja ont connu un véritable essor ces dernières décennies, s’adressant principalement à des consommateurs préoccupés par leur santé. Plusieurs raisons à ce choix : des allergies au lactose, le choix d’un régime végétarien ou végétalien, ou tout simplement un désir de réduire sa consommation de matières grasses.

Le soja contient 40% de protéines, 35% de glucides, 20 % de lipides et 5% de minéraux. Ses lipides sont particulièrement intéressantes : faible en acides gras saturés, le soja est riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (dont les omega 3 et omega 6).

…mais pas si parfaite !

Le soja fournit des protéines de qualité qui contiennent les 8 acides aminés essentiels. Plébiscité par les végétariens, il ne peut pourtant pas remplacer la viande. En effet, un de ses acides aminés, la méthionine, est présente en trop faible quantité pour être pleinement assimilable. Ainsi, le soja ne peut pas prétendre remplacer les protéines animales sans entraîner des carences protéiques. Pour apporter la méthionine nécessaire, il faudrait alors associer le soja à des céréales, dont le profil en acides aminés est complémentaire des légumineuses.

Les phytoestrogènes dans le viseur

A l’état naturel, le soja est très riche en isoflavones, des composés naturels appartenant à la famille des phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des substances chimiques provenant des plantes qui se comportent dans l’organisme comme des oestrogènes. Ce sont justement ces substances hormonales qui alimentent régulièrement les polémiques autour du soja.

Entrons dans le vif du sujet et intéressons-nous donc au sujet complexe des phyto-hormones. Les isoflavones, tout comme la lécithine présente en quantité importante dans le soja, se comportent donc comme des oestrogènes. Leur action a deux facettes :

  • ils jouent un rôle de régulateur physiologique, qui chez la femme peut être utile pour corriger une carence en œstrogène en période de ménopause.
  • dans d’autres cas ils peuvent produire des actions hormonales qui sont propices à la prolifération des cellules cancéreuses, ou à l’accélération d’un processus cancéreux

La teneur en isoflavones varie selon la forme que prend le soja. Les formes les plus riches en isoflavones sont le soja naturel et la farine de soja. Le tofu en revanche en contiendrait de faibles quantités. Le processus de fabrication du tofu permet de réduire la teneur en phytoestrogènes. De la même manière, le tempeh, qui est obtenu par la fermentation du soja, a éliminé une part des isoflavones.

Teneurs en isoflavones des sources de soja

Source: lanutrition.fr

Le soja, c’est bon pour qui ?

Le soja est à déconseiller chez les personnes ayant un déficit en hormones thyroïdiennes. En effet, il contient une enzyme qui bloque la synthèse de la thyroxine : il faut alors augmenter la dose des hormones consommées en remplacement.

Dans le cas du cancer de la prostate, le soja est un aliment intéressant car des oestrogènes sont utilisés dans le traitement de la maladie. Ceux-ci ont pour rôle de réduire l’expression du récepteur pour les androgènes.

Concernant le cancer du sein, les études divergent: certaines affirment que la consommation de soja protège du cancer, d’autres n’ont pas trouvé de lien entre le soja et le cancer du sein, d’autres au contraire ont montré que le soja pouvait être responsable de la prolifération des tumeurs cancéreuses. Ces études contradictoires nous obligent à rester prudent sur ce sujet.

Comment consommer le soja ?

Contrairement aux idées reçues, le soja est consommé en Asie de manière raisonnée et sans excès. (Il convient également de prendre en compte la différence de métabolisme entre les populations asiatiques et européennes.) Il convient d’adopter une consommation modérée, s’inscrivant dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Enfin, les formes fermentée (miso, tempeh, tamari…) ou coagulée (tofu) sont à privilégier afin de profiter de ses bienfaits tout en minimisant ses inconvénients.

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